Kort svar
Du behöver inte hantlar, gymkort eller ett avancerat schema för att börja träna hemma.
Om du ska komma igång med hemmaträning, sikta på två pass i veckan till att börja med. Med i alla fall 48 timmar emellan sig för återhämtning.
Ett enkelt pass att börja med
Testa på två varv av följande nedanför.
Inkluderade ett par videos också, ta en titt på dom innan du kör igång. Så du är säker på att du gör dom rätt.
- 10–15 knäböj
- 5–10 armhävningar mot bord, soffa eller golv
- 8–12 utfall per ben
- 10–15 höftlyft
- 20–30 sekunder planka
Vila så länge du behöver emellan.
Jag brukar oftast sikta på 30-60 sekunder, men det avgör du helt själv.
Hur ofta ska du köra?
Börja med två pass i veckan.
Det ligger också i linje med rekommendationen att vuxna bör göra muskelstärkande aktivitet minst två gånger per vecka. 1177 nämner uttryckligen att styrkeövningar även kan göras hemma med enkla rörelser och vardagsföremål. 1177
Kör minst 48-timmars regeln i början för återhämtning.
Efter några veckor brukar kroppen börja ge respons.
När börjar det bli för lätt?
Det här är delen jag tycker många hemmaträningsguider gör onödigt komplicerad.
Många tänker att ”ja men då kan jag köra fler antal pass i veckan”.
Ja jo, klart du kan det.
Men kör hellre fler övningar per pass istället.
Känns det bra? Prova gör dom intensivare (mindre vila).
Utmana musklerna över tid, gå inte all in direkt i starten.
48-timmars regeln för återhämtning.
Den är precis lika viktigt som själva träningen.
Annars ger man upp eller bara pajar kroppen.
Se det som ett maraton, inte kapplöpning.
Vanliga frågor
Måste jag värma upp innan hemmaträning?
Om du är rädd om dig själv, ja.
Stretcha är guld.
Kan man bygga muskler med bara kroppsvikt?
Ja. Kroppsviktsövningar kan ge bra styrke- och muskelträning, särskilt som nybörjare, så länge övningarna är tillräckligt utmanande.
Behöver jag köpa träningsutrustning?
Nej. Börja utan utrustning. När du senare vill ha fler sätt att öka belastningen kan exempelvis hantlar eller gummiband vara användbara.
Viktigt
Den här artikeln ger generell information om hemmaträning och är inte ett individuellt träningsprogram.
Jag är inte personlig tränare, fysioterapeut eller medicinskt utbildad. Innehållet bygger på egna erfarenheter, research och etablerade källor och ska inte ersätta individuell rådgivning.
Om en övning orsakar smärta eller om du har skada, sjukdom eller andra besvär som påverkar träningen bör du prata med vården eller annan relevant legitimerad vårdpersonal.
