Kort svar
Första gången behöver du inte ha ett perfekt träningsprogram.
Målet bör istället vara:
- lära känna gymmet
- testa några maskiner
- gå därifrån med känslan att du kan göra om det
That’s it, håll det prestationslöst.
Gör första passet löjligt enkelt
Det är lätt att komma in med inställningen:
“Nu jävlar ska jag köra och bli BIFFFFFF.”
Och sedan gör man 14 övningar, få brutal träningsvärk och oddsen på att man vill gå dit igen är minimal.
Klassiker.
Skippa det och gör såhär istället:
- 5–10 min cykel eller gångband
- benpress – 2 × 10
- bröstpress – 2 × 10
- sittande rodd – 2 × 10
Klart.
STC rekommenderar också nybörjare att börja lugnt och vänja kroppen vid den nya träningsformen, istället för att gå ut för hårt direkt.
Dock skriver dom 40-60 min per pass vilket man bör ta med en nypa salt.
Hur lång tid du är där spelar ingen roll.
Det som spelar roll är att du tar dig dit igen.
Maskiner är helt okej i början
Du behöver inte börja med marklyft och bänkpress bara för att du har sett en InFluEncEr göra det på YouTube.
Maskiner är ett enkelt sätt att börja.
Poängen är att både för dig och kroppen förstå vilka muskler som tränas.
Sure, det är absolut inga fel på basövningar.
Men då skulle jag rekommendera att du har med dig en polare eller någon annan kunnig som visar. Så du inte fuckar upp tekniken. Man går lätt sönder då.
Styrkelabbet rekommenderar att nybörjare börjar med lätta vikter, lär sig tekniken och följer ett enkelt program som tränar hela kroppen.
Ett riktigt klokt råd om jag får säga det själv!
Gör samma sak några gånger
Du behöver inte uppfinna hjulet varje gång du ska träna.
Kör samma enkla upplägg två gånger i veckan de första 3-4 veckorna.
Det gör två saker:
Du lär dig maskinerna.
Och gymmet börjar kännas mindre främmande.
När det börjar kännas naturligt kan du lägga till övningar, mer vikt eller ett mer genomtänkt program.
Tanken är att få bort den där rookie känslan, så man vågar på fler saker och provar vingarna lite. Man kan inte springa innan man går lixom.
Fråga om hjälp om något känns oklart
Kör du solo och inte vet hur en övning/maskin funkar?
Nästan alla gym har personal.
Fråga hur en maskin fungerar om du inte vet.
Det är betydligt smartare än att försöka lista ut en rörelse själv bara för att man inte vill se ny ut.
Och om du känner dig jävligt obekväm första gången?
Fair enough.
Gå dit ändå, gör fyra övningar och gå hem.
Nästa gång är redan enklare.
Vanliga frågor
Vad ska man ha med sig första gången på gymmet?
Träningskläder, rena skor, vattenflaska och eventuellt ett litet lås om gymmet kräver det.
Måste man kunna tekniken innan man börjar?
Nej. Börja lätt och lär dig successivt. Be gärna personal eller någon kunnig om hjälp när du är osäker.
Hur länge behöver första gympasset vara?
Det finns ingen minimitid. Ett lugnt pass på 20–30 minuter kan vara mer än tillräckligt. Sätt ingen tidspress på dig själv, gör ditt bästa oavsett om det tar dig 15 min eller 60 min.
Viktigt
Den här artikeln ger generell information om gymträning och är inte ett individuellt träningsprogram.
Jag är inte personlig tränare, fysioterapeut eller medicinskt utbildad. Innehållet bygger på egna erfarenheter, research och etablerade källor och ska inte ersätta individuell rådgivning.
Om en övning orsakar smärta eller om du har en skada, sjukdom eller andra besvär som påverkar träningen bör du prata med vården eller annan relevant legitimerad vårdpersonal.
