Kort svar
En bättre sömnrutin behöver inte vara komplicerad.
Det som har gjort god skillnad för mig är egentligen tre fasta regler:
- jag går upp 07:30 varje dag
- jag ligger i sängen 22:00
- 23:00 åker telefonen bort
Det låter nästan löjligt enkelt, men just enkelheten är poängen.
Min sömnrutin
Jag börjar jobba klockan 09:00, så 07:30 är min fasta uppstigningstid.
Då hinner jag käka frukost, ta en kaffe i lugn och ro och låta hjärnan vakna innan arbetsdagen börjar.
Jag följer den tiden slaviskt.
Inte:
“Jag kliver upp när jag känner för det.”
Utan:
07:30. Upp. Nu jävlar kör vi.
På kvällen gör jag samma sak.
Klockan 22:00 ska jag ligga i sängen.
Därifrån får jag gärna ligga och pilla med telefonen en stund om jag vill.
Men klockan 23:00 är det stopp.
Då lägger jag undan telefonen och kör istället:
- ljudbok
- bok
- podcast
- något annat där jag slipper ligga och stirra på skärmen
Sedan jag började göra så här har min sömn blivit REJÄLT mycket bättre.
Testa samma princip själv
Du behöver inte kopiera exakt mina tider.
Utgå istället från:
- När måste du kliva upp?
- Hur mycket sömn fungerar bäst för dig?
- Vilken tid behöver telefonen försvinna för att du faktiskt ska varva ner?
Om du behöver gå upp 06:00 kanske hela schemat behöver flyttas bakåt.
Poängen är inte 22:00 och 07:30.
Poängen är att tiderna blir fasta.
Håll koffeinet borta på kvällen
Jag hade också hållit det enkelt här.
Dricker du mycket kaffe eller energidryck sent på dagen kan det vara värt att testa att dra ner efter exempelvis 18:00.
Inte 14 olika sömnhacks på en gång.
Kör bara efter:
fast uppstigningstid
Fast läggtid
Telefonstopp
Mindre koffein sent.
Testa det i en vecka och se vad som händer.
Om problemet istället är huvudet
Ibland är det inte rutinen som är problemet.
Du kan ligga i sängen helt enligt plan och ändå ha hjärnan på full fart.
Om du fastnar i samma tankar kväll efter kväll kan du läsa:
Hur bryter man grubbel och ältande?
För då behöver du kanske inte optimera sovrummet.
Du behöver få ner volymen i huvudet.
Vanliga frågor
Måste man lägga sig exakt samma tid varje kväll?
Nej, men ju mer regelbunden rytmen är, desto enklare brukar det bli att bygga en vana.
Är det okej att använda mobilen i sängen?
För mig fungerar det så länge jag har en tydlig stopptid. Det viktiga är att mobilen faktiskt åker bort när den tiden kommer.
Hur snabbt märker man skillnad?
Det varierar, men ge rutinen åtminstone några dagar till en vecka innan du börjar utvärdera den.
Viktigt
Den här artikeln bygger på min egen sömnrutin och generell information om sömnvanor. Det är inte medicinsk rådgivning.
Jag är inte läkare, psykolog eller annan legitimerad vårdpersonal.
Om du har långvariga sömnproblem, extrem dagtrötthet, kraftig snarkning eller misstänkt sömnapné bör du kontakta vården.
