Kort svar
För de flesta behöver träning inte innebära att bosätta sig på gymmet 6 dagar i veckan. Jag själv kör 2-3 gånger i veckan som funkar fin fint!
Tränar du hela kroppen, utmanar musklerna och successivt blir starkare kan du komma långt på bara det.
Det viktigaste är inte att pressa in så många träningsdagar som möjligt. Det är att du får till tillräckligt med bra träning över tid som spelar roll.
Två pass i veckan kan räcka långt
En genomgång från Idrottsforskning beskriver träningsfrekvens som hur veckans träningsvolym fördelas. För muskeltillväxt verkar själva frekvensen ha mindre betydelse om den totala mängden träning är densamma.
Med andra ord:
Två ordentliga pass kan vara bättre för dig än fem halvdana pass som du ändå tröttnar på efter tre veckor.
Särskilt om alternativet är att inte träna alls.
När tre eller fler pass börjar bli användbart
Fler träningsdagar blir framför allt vettigt när du vill göra mer träning utan att varje pass blir skitlångt.
Istället för att försöka pressa in all träning på ett enda pass kan du sprida ut den.
Styrkelabbet rekommenderar generellt att träna samma muskel omkring 2–3 gånger per vecka för den som vill bygga muskler.
Börja inte med fler dagar än du kan hålla
Här tycker jag att många gör det svårare än det behöver vara.
Du kanske har motivation till fem pass den här veckan.
Frågan är snarare om du fortfarande gör fem pass om tre månader.
Om du är ny eller försöker komma tillbaka till träningen hade jag hellre börjat med:
- två pass du kan genomföra på lång sikt.
- ett tredje pass om tiden och kroppen inte säger ifrån
Din inställning bör vara att din träningsresa är ett maraton.
Inte en sprint där du maxar skiten ur dig i 4 veckor och sen lägger ner då ribban är så himla hög.
Så vet du om din träningsfrekvens fungerar
Blir du gradvis starkare?
Kan du återhämta dig mellan passen?
Kan du genomföra träningen vecka efter vecka?
Om svaret är ja på alla frågorna finns det inte mycket anledning att lägga till fler träningsdagar bara för sakens skull.
Personligen kör jag simning 2 dagar i veckan och badminton 1 gång i veckan. När jag startade var det bara badminton 1 gång i veckan.
Sen när kroppen tillät för mer så ökade jag på.
Jag fördelar det såhär:
Tisdag – Simning
Torsdag – Siming
Söndag – Badminton
Då får jag minst 48 timmars återhämtning innan jag utsätter kroppen för mer ansträngning.
I början var varje simning 10 längder.
Sen 20.
Nu brukar jag snitta på mellan 24-30 längder.
Öka gradvis, paja inte kroppen bara för takens skull.
Ger du dig själv tid för återhämtning brukar kroppen succesivt anpassa sig och klara av mer motion.
Detta är högst inviduellt så se inte detta som ett facit.
Vanliga frågor
Räcker två gympass i veckan?
Ja. Två genomtänkta styrkepass i veckan kan ge bra resultat, särskilt för nybörjare.
Måste man träna varje muskel flera gånger i veckan?
Måste och måste är väl att ta i.
Personligen känner jag att sprida träningen över veckan kan göra det enklare att få in tillräckligt med träning utan väldigt långa pass.
Är det bättre att träna tre gånger än två?
Inte automatiskt. Ett tredje pass kan ge mer utrymme för träning, men bara om du återhämtar dig och håller rutinen långsiktigt.
Viktigt
Den här artikeln ger generell information om styrketräning och ska inte ses som ett individuellt träningsprogram.
Jag är inte personlig tränare, fysioterapeut eller medicinskt utbildad. Innehållet bygger på egna erfarenheter, research och etablerade källor och ska inte ersätta individuell rådgivning.
Om du har en skada, smärta, sjukdom eller andra besvär som påverkar din träning bör du prata med relevant vårdpersonal innan du förändrar ditt träningsupplägg.
Läs vidare:
Så undviker du överträning
Hur du bygger en träningsrutin
Sömn och träning – därför hänger resultaten ihop
Kaloriräkning för nybörjare
