🏠 Hemmaträning för nybörjare – Kom igång enkelt

Lösningen är: Hemmaträning💪

Inga maskiner, inga speglar, inget gymkort. Bara du med din kropp i max 15 min!

💡Fördelar med hemmaträning

• 🚗 Ingen transport – Det svåraste är att komma iväg till träningen. Det eliminerar hemmaträning.
  
  

• 💸 Gratis – Det kostar dig inte en spänn.
  
  

• ⏱️ Flexibelt – Kör när du vill. Du bestämmer schemat.
  
  

• 💪 Effektivt – kroppen är och kommer alltid att vara ditt bästa träningsredskap.

📏Reglerna innan du kör igång

📅Fasta tider
Bestäm träningsdagar – t.ex. måndag, onsdag och fredag.

💪Enkla helkroppsövningar
Börja med basövningar – det räcker gott i starten.

📈 Progression
Öka långsamt, så slipper du skador och tapp för motivationen.

⛔ Inga ursäkter!
Den svåraste delen är ofta att komma igång. Kör hellre lite än inget alls.

🔥Steg 1 - Uppvärmning

👉30 sekunder tramp i luften.

🔄Snurra armarna i stora cirklar i 30 sekunder.

💪Lyft knäna upp och ner 5 gånger.

🌀Avsluta med att svänga höfterna några varv.

🏋️Steg 2 - Basprogrammet

Börja med 1 varv av hela programmet. Vila 60–90 sek mellan varje övning. Efter 2 veckor → gå upp till 2 varv. Efter 4 veckor → 3 varv. Höj gradvis allt eftersom din kropp vänjer sig och du känner att du klarar.

📌Rätt teknik:
1️⃣ Rak rygg
2️⃣ Gå så djupt du kan
3️⃣ Tryck ifrån med hälarna

🔥Armhävningar

6-8 reps

🔥Knäböj

7-10 reps

📌Rätt teknik:
1️⃣ Rak kropp
2️⃣ Stabila armar
3️⃣ Kontrollerad rörelse – sänk dig långsamt, tryck upp kraftfullt. Stå på knä om det behövs!

🔥Utfalls

5-6 steg/ben

📌Rätt teknik:
1️⃣ Rak rygg
2️⃣ Stora steg
3️⃣ Kontrollerad rörelse
4️⃣ Tryck ifrån lungt

🔥Plankan

15-20 sek

📌Rätt teknik:
1️⃣ Rak kropp
2️⃣ Spänn magen
3️⃣ Armbågar under axlarna
4️⃣ Kom ihåg andningen

Steg 3 - 🙌Stretching

Kör lite stretching efteråt. Det kommer göra dig smidigare och rörligare och stärka leder och skelett. 3 enkla övningar ger dig en bra grund!

🦵Framsida lår

1️⃣ Stå upprätt och ta tag i ena foten – dra hälen upp mot rumpan.
2️⃣ Känn stretchen på lårets framsida.
3️⃣ Behåll balansen och andas lugnt.

Håll i 8-10 sek

💡 Luta dig mot en vägg om balansen känns svajig i början.

🦵Lätt framåtböj

1️⃣ Stå höftbrett med lätt böjda knän.
2️⃣ Fäll överkroppen framåt och nå mot tårna.
3️⃣ Slappna av i nacke och axlar – känn stretchen i baksida lår och rygg.

Försök nudda tårna 6 gånger

💡 Gunga lätt från sida till sida för en skönare stretch

🦵Bröst & axlar

Håll i 8-10 sek

1️⃣ Stå upprätt.

2️⃣ Fläta ihop fingrarna bakom ryggen.

3️⃣ Sträck armarna bakåt, fram med bröstet och dra ihop skulderbladen.

💡 Ta ett bälte eller liknande om händerna inte möts, det är helt okej!

🎯Slutord

🔑Hur du hanterar omotivationen

Att skaffa nya vanor är svårt, fast dom är bra för dig. Man orkar inte, det sitter inte i rutinen, livet kommer emellan osv. Om detta händer, följ dessa principer👉

💭 ”Jag orkar inte” → Kör bara ett varv. Det är bättre än noll.

💭 ”Jag har ont” → Ta det lugnare. Testa halvknäböj eller armhävningar mot bordet.

💭 ”Jag tappar motivationen” → Bestäm fasta träningsdagar och håll dig till dom. Det gör det mycket lättare!

💭 ”Jag blir inte trött” → Gratulerar, du börjar bli starkare! Öka på antal reps eller vila.

Att börja med hemmaträning är simpelt. Utmaningen ligger i att fortsätta.

Ta en vecka i taget. Bygg upp dig själv steg för steg och låt utvecklingen komma naturligt.

Kom ihåg – det här är inget sprintlopp, utan ett maraton. Och du klarar det! 💪

Fira varje framsteg, hur litet det än är. Belöna dig själv, känn stolthet och håll glöden vid liv.

Fortsätter du kommer du snart märka – du blir en riktig maskin! 🚀🔥

Fler inlägg

Relaterade artiklar

Varför ska jag röra på mig? (och hur lite som faktiskt räcker)

Så ofta ska du träna för att se resultat – enligt forskning

Hur du bygger en träningsrutin som faktiskt håller

Så ofta ska du träna för att se resultat – enligt forskning

Gå upp i vikt vs gå ner i vikt