Kort svar
Ja. Du kan fortfarande bygga både muskler och styrka efter 30.
Du behöver inte börja träna helt annorlunda bara för att du passerat den åldern. För de flesta handlar skillnaden mer om livet runt träningen: mer jobb, mer stress, mindre sömn och mindre tid till återhämtning osv.
Grundprinciperna är fortfarande desamma: träna regelbundet, öka belastningen gradvis, ät ordentligt och ge kroppen tid att återhämta sig.
Vad förändras efter 30?
30 i sig är ingen magisk gräns där testosteronet rasar och musklerna börjar försvinna över en natt.
Men man märker av att man blir lite slöare och inte återhämtar sig lika snabbt som när man var yngre.
När man var 20 kunde man sova fem timmar, äta lite halvdant, träna hårt och ändå känna sig relativt odödlig dagen efter.
Vid 30 skickar kroppen en faktura för det beteendet (talar av egen erfarenhet).
Hur hade jag tränat för att bygga muskler?
Det behöver inte vara särskilt komplicerat.
Två till tre styrkepass i veckan kan räcka långt, särskilt om du tränar större delen av kroppen vid varje pass.
Människokroppen är skapad för att motionera, så använd det till din fördel. Dock så bör man inte köra lika hårt som när man var yngre. Detta är ju högt inviduellt beroende på hur bra tränad du är från förr.
Fokusera på några stabila övningar:
- benpress eller knäböj
- bröstpress eller bänkpress
- rodd
- latsdrag
- axelpress
- eventuellt någon armövning
Personligen skippar jag gymmet och kör simning istället.
Tränar hela kroppen och är otroligt skonsamt.
Vad bör du prioritera mer efter 30?
Återhämtning.
Inte för att man blivit gammal vid 30, utan för att resten av livet ofta drar mer energi.
Om du sovit dåligt, haft en stressig vecka och känner dig sliten behöver inte lösningen vara att pressa igenom ännu ett maxpass.
Du kan sänka vikten, göra färre set eller ta en extra vilodag.
Det är inte att träna dåligt.
Det är att göra träningen hållbar.
I längden är tre ganska bra pass varje vecka betydligt bättre än fem brutala pass följt av två veckor där du inte orkar gå till gymmet.
Vanliga frågor
Är det mycket svårare att bygga muskler efter 30?
Nej. Du kan fortfarande bygga mycket muskler efter 30. Hur bra resultaten blir påverkas betydligt mer av träning, kost, sömn och kontinuitet än av att du just passerat en viss födelsedag. Visst det kanske inte går lika snabbt som när du var 20, men det är inte kört för det. Testmottagningen skrev en intressant artikel runt detta område om du vill djupdyka mer i området.
Måste man träna lättare efter 30?
Nej. Belastningen bör anpassas efter din erfarenhet, teknik, eventuella skador och hur du återhämtar dig.
Viktigt
Den här artikeln ger generell information om styrketräning och muskeltillväxt och är inte ett individuellt träningsprogram.
Jag är inte personlig tränare, fysioterapeut eller medicinskt utbildad. Innehållet bygger på egna erfarenheter, research och etablerade källor och ska inte ersätta individuell rådgivning.
Har du skador, sjukdom eller andra besvär som påverkar träningen bör du prata med vården eller annan relevant legitimerad vårdpersonal.
