Kort svar
Prestationsångest kan dyka upp när kraven blir högre än vad du tror att du klarar av.
Det kan handla om krav du själv satt upp, förväntningar från andra eller rädslan för vad ett misslyckande skulle innebära för dig.
Jag har brottats med den här typen av press större delen av mitt liv. Det jag framför allt försöker göra idag är att ställa tre frågor:
Vad är det jag försöker leva upp till?
Är kraven ens rimliga?
Och om det går dåligt – är det verkligen på liv och död?
Det låter ganska enkelt.
Det är det inte alltid.
Men det går att jobba med.
Börja med att identifiera själva kravet
Prestationsångest kan dyka upp i princip överallt.
Jobbet.
Sociala situationer.
Träning.
Studier.
Relationer.
Dejting.
Sex.
Och 100 saker till.
Ibland kommer pressen från dig själv.
Du kanske har bestämt att du måste prestera på en viss nivå på jobbet, uppnå ett visst resultat i träningen eller alltid vara personen som lyckas.
I andra fall kommer pressen mer utifrån.
Familj.
Partner.
Jobb.
Sociala förväntningar.
You name it.
Personligen för mig är det varit en blandning.
Under större delen av mitt vuxna liv har jag haft stort fokus på att ta mig framåt. Karriär, status, nästa steg. Framåt, framåt!
Visst det har gett mig mycket.
Men samtidigt: Är man någonsin nöjd?
Nja, ribban för vad som är bra nog har alltid flyttats uppåt.
Det jag en gång hade blivit skitglad över blir efter ett tag bara det nya normala.
Sen ska nästa sak uppnås.
Och nästa.
Ett bra första steg är därför att försöka sätta fingret på själva kravet.
Inte bara:
”Jag känner hög press.”
Utan var mer konkret:
”Jag känner att jag måste prestera på topp på jobbet.”
”Jag känner att min omgivning måste gilla mig.”
”Jag känner att jag borde ha kommit längre i livet.”
Det blir mycket lättare att förstå vart denna press grundar sig i när du vet vad du försöker leva upp till.
Och där kommer nästa grej:
Är ribban ens rimlig?
Bestäm vad som är bra nog
Denna är jag fortfarande rätt svag på.😄
Jag kan sätta ribban så högt att ett helt okej resultat mer känns som ett misslyckande.
Ett bra exempel är simningen jag gjorde förra veckan.
Jag brukar alltid sikta på minst 30 längder.
Men förra tisdagen var kroppen trött och jag var tvungen att stanna på 24.
Ett rimligt sätt att tänka hade varit:
”Jag gick dit. Jag simmade 24 längder. Kroppen var trött och jag fick bara anpassa mig. Bättre än inget.”
Men min första tanke var:
”Jag gjorde inte 30. Passet sög. Jag borde ha gjort bättre.”
Och det är ju lite skevt.
24 längder är fortfarande 24 längder.
Men eftersom jag själv redan hade satt ribban på att 30 var minsta gränsen för godkänt blev allt under det automatiskt dåligt.
Och därför gick jag därifrån med den bittra smaken att passet var sämst. När jag istället kunde lägga fokus på vad det faktiskt gav.
Det är därför viktigt att försöka sätta ribban INNAN man gör något.
Prova sätt den på tre nivåer:
Minimum – det här är bra nog, gärna ett snäpp under vad du vanligtvis brukar klara av.
Bra – det här är vad du kan känna dig nöjd med utan att känna att det var bortkastad tid.
Exceptionellt – Du klarade över de två andra målsättningarna. Men detta krav är bara en bonus. Minimum och bra är målet. Allt över det är super, men inget måste om omständigheterna säger något annat.
Det här är inget kliniskt verktyg jag försöker skriva ut till andra.
Det är bara ett sätt som har hjälpt mig att sluta flytta mållinjen framåt hela tiden.
För om definitionen av godkänt ändras efter varje prestation kommer du sällan känna dig nöjd med något. Och livet blir lätt ganska grått och onödigt stressigt. Give yourself a slack lixom!
Bedöm vad som hände – inte hela dig själv
Det du presterar är inte samma sak som vad du är värd som person.
Det är självklart när man skriver det så här.
Men huvudet håller sällan med.
När en prestation går dåligt kan tanken snabbt gå från:
”Det här gick inte som planerat, bättre lycka nästa gång.”
till:
”Fyfan vad jag är sämst.”
Det är två helt olika påståenden.
Den ena är förstående och förlåtande.
Den andra är brutal och talar nedåt till dig själv.
Johannes Hansen beskriver prestationsbaserad självkänsla som att självvärdet blir beroende av exempelvis prestationer, utseende eller andras bekräftelse.
Detta kan jag personligen relatera till.
Jag kan missa ett träningsmål, ha en kass arbetsdag eller känna att en social situation blev fel.
Då är det lätt att börja bedöma mig själv istället för själva händelsen.
Det jag fått träna på är att formulera det hela mer konkret.
Inte:
”Jag är kass.”
Utan:
”Detta gick inte som planerat. Detta kan jag prova nästa gång.”
Och sen var det inget mer med det.
Inget ”jag är sämst” eller ”jag borde ha klarat det bättre”.
Utan bara ”japp nu vart det såhär, inget värre än så”.
Visst, det kan fortfarande kännas jobbigt.
Men det beskriver vad som faktiskt hände istället för att göra hela ditt värde som person till problemet.
Var förlåtande mot dig själv.
Vi alla gör misstag, det är en stor del i att vara människa.
”We live and we learn” som man brukar säga.
Leta efter mellanläget när hjärnan blir svartvit
Min prestationsångest gillar två alternativ:
Jag lyckas och allt känns frid och fröjd.
Eller:
Det gick åt helvete och jag är sämst.
Här kan vi ta Manfolk som ett exempel.
Jag vill bygga det större och på sikt kunna jobba med det på heltid.
Det är något jag verkligen vill.
Men mitt huvud kan ganska snabbt göra det väldigt svartvitt.
Antingen lyckas projektet och jag kan försörja mig på det.
Eller så misslyckas det fullständigt och allt går åt helvete.
När jag istället försöker se mer objektivt på situationen håller det resonemanget ganska dåligt.
Säg att satsningen inte fungerar som jag hoppas.
Det hade såklart varit en motgång.
Men jag hade fortfarande haft kvar min arbetslivserfarenhet. Jag hade kunnat söka nya jobb och jag hade fått med mig erfarenheten av att faktiskt försöka bygga någonting eget – både det som fungerade och det som inte gjorde det.
Och märker jag längs vägen att ekonomin börjar gå åt fel håll behöver jag inte köra tills allt kraschar.
Då kan jag säga:
”Jag testade. Det höll inte hela vägen. Nu behöver jag göra något annat.”
Det är ungefär så jag försöker tänka när huvudet börjar gå svartvitt.
Istället för att bara se:
”Succé.”
eller:
”Katastrof.”
försöker jag måla upp några realistiska scenarion.
Vad är uppsidan om det går bra?
Vad är nedsidan om det går sämre än jag hoppas?
Och framför allt: vad skulle jag faktiskt göra i de olika lägena?
Det är också där jag tycker själva värdet i det här tänkesättet ligger.
När allt bara känns som ”lyckas eller misslyckas” blir nedsidan väldigt diffus och gigantisk i ditt huvud.
Men om du istället skriver ner några realistiska utfall och vad du faktiskt skulle göra i varje läge blir situationen mer konkret.
Du vet fortfarande inte exakt hur det kommer gå.
Men du vet åtminstone att det finns fler vägar än succé eller katastrof.
Och för mig gör det att risken känns betydligt lättare att bära.
När ribban blir så hög att du börjar undvika
När ribban blir för hög kan själva uppgiften börja kännas så tung. Så du kommer aldrig igång.
Om ”bra” inte räcker och enda godkända resultatet är ”perfekt” blir startsträckan jävligt lång.
Då är det lätt att skjuta upp det, hitta någonting annat att göra eller bara försöka ignorera det.
Problemet är att uppgiften fortfarande ligger kvar.
Så pressen försvinner inte.
Den flyttas bara framåt.
Din psykiska hälsa beskriver att undvikande kan kännas skönt för stunden men också göra att ångesten fortsätter begränsa livet.
Det betyder inte att varje gång du skjuter upp något automatiskt handlar om prestationsångest.
Men om du gång på gång undviker saker just för att kraven känns för höga kan det vara värt att titta på ribban du har lagt för dig själv.
För mig hjälper det ofta att göra själva prestationen mindre.
Träningspasset behöver inte bli bäst.
Jag kan göra det kroppen klarar av idag.
Dejten behöver inte bli en succé.
Jag behöver bara träffa personen och se hur det känns.
Jag behöver inte alltid hänga med polarna ut.
Det kommer fler gånger.
Poängen är inte att sänka alla krav.
Poängen är att sänka dem till en nivå där du faktiskt kan agera.
Prestationsångest på dejt och i sängen
En dejt är ett ganska bra exempel på hur snabbt något kan bli en prestation.
Du ska vara charmig.
Rolig.
Snygg.
Självsäker.
Kunna hålla samtalet igång.
Och gärna få personen framför dig att gilla dig.
Då är det lätt att glömma att du själv också ska känna efter om du faktiskt gillar personen du träffar.
För mig brukar jag försöka gå in med mindsetet:
”Jag ska träffa den här personen och se om vi passar ihop.”
Inte:
”Jag måste få henne att gilla mig.”
Samma sak kan dyka upp under sex.
Man ska få upp den.
Behålla det.
Vara bra.
Veta vad den andra personen gillar.
Allt helst direkt.
RFSU beskriver stress, oro och prestationsångest som vanliga psykologiska orsaker till erektionsproblem. De tar också upp att oro kan göra det svårare att fokusera på själva njutningen.
Det är ganska lätt att förstå.
Om hela huvudet sitter och betygsätter prestationen blir det svårt att bara vara där.
“Tänk positivt” har aldrig fungerat särskilt bra på mig
Ett av de råd jag är mest trött på är:
”Tänk positivt.”
Eller:
”Tro mer på dig själv.”
Jaha.
Tack.
Då var det fixat.
För mig har problemet aldrig varit att ingen sagt åt mig att tro på mig själv.
Jag har behövt förändra hur jag tänker och agerar när samma gamla mönster drar igång.
Där har terapi varit en stor hjälp.
Framför allt KBT.
1177 beskriver KBT som en terapiform där tankar, känslor och beteenden ses som sammankopplade. Behandlingen kan bland annat innehålla kartläggning av tankar och beteenden och träning på att göra sådant man annars undviker på grund av obehag.
Det ligger väldigt nära mycket av det jag själv har fått jobba med.
Att upptäcka när jag börjar tänka svartvitt.
Att sätta rimligare krav.
Att acceptera ett bra nog-resultat.
Att göra saker trots att det känns obehagligt.
Och att inte behandla mig själv som värdelös varje gång något går sämre än planerat.
Det har tagit tid.
Och jag är fortfarande inte färdig med den biten.
Men jag märker mina egna beteendemönster mycket snabbare idag.
Om prestationsångesten börjar styra livet
Om du har försökt länge men fastnar i samma mönster behöver du inte alltid lösa det själv.
För mig var terapi en stor framgång.
Det hjälpte mig att lättare identifiera mitt eget beteendemönster och märka när jag började pressa mig för långt.
Jag blev bättre på att säga stopp.
På att ifrågasätta ribban och förväntningarna jag satte på mig själv.
Och när jag upplevde att människor runt omkring mig hade orealistiska förväntningar blev jag bättre på att faktiskt ta upp det.
Tidigare kunde bara tanken på att säga:
”Det här är för mycket.”
få mig att känna att jag var dålig eller inte klarade av det som förväntades.
Den skamkänslan har blivit betydligt lättare för mig att hantera idag.
Det betyder inte att exakt samma väg är rätt för dig.
Men om ångest eller oro börjar hindra dig från att må bra eller göra sådant du vill i vardagen rekommenderar 1177 att söka hjälp.
Du kan kontakta din vårdcentral eller ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Du behöver inte själv komma fram till exakt vad dina problem ska kallas.
Den biten kan någon som faktiskt är utbildad hjälpa dig med.
Vanliga frågor
Är prestationsångest samma sak som perfektionism?
Prestationsångest och perfektionistiska krav kan överlappa, men jag skulle inte försöka avgöra själv exakt vad dina besvär ska kallas.
För min egen del märker jag tydligt att höga krav och svårigheter att acceptera ”bra nog” ofta ökar min prestationspress.
Om den typen av krav orsakar mycket ångest eller begränsar vardagen kan det vara värt att prata med vården och låta någon med rätt utbildning hjälpa dig reda ut vad som faktiskt händer.
Kan ångest kännas fysiskt i kroppen?
Ja, ångest kan ge kroppsliga reaktioner.
1177 beskriver bland annat hjärtklappning, yrsel, darrningar och olika obehag i kroppen i samband med ångest.
För mig märks det bland annat som tryck över bröstet, spänd kropp och sömnproblem.
Samtidigt kan kroppsliga symtom ha många andra orsaker.
Återkommande eller oroande besvär bör därför bedömas av vården istället för att du själv antar att det ”bara är ångest”.
Viktigt
Jag är inte läkare, psykolog eller professionellt utbildad inom psykisk ohälsa eller någon annan form av vård.
Den här artikeln bygger på mina egna erfarenheter, egen research och information från etablerade källor.
Mina erfarenheter är just mina och texten ska inte användas för att diagnostisera eller behandla psykisk ohälsa.
Om prestationsångesten eller annan ångest begränsar ditt liv, orsakar mycket lidande eller gör att du börjar undvika sådant du egentligen vill eller behöver göra rekommenderar jag att du kontaktar vården för professionell rådgivning och bedömning.
Du kan kontakta din vårdcentral eller ringa 1177.
Läs vidare:
Skillnaden mellan att tänka och att älta
Ångest hos män
Stress på jobbet
Nedstämd eller deprimerad?
Oro och ångest i kroppen?
