Oro och ångest i kroppen? 5 sätt att varva ner

Kort svar

Har du ångest just nu?

Ta två lugna andetag.
Försök att andas ut lite långsammare än du andas in.
Går så i minst 1 min.

Släpper det inte?

Titta sedan omkring dig och lägg märke till:

• 5 saker du kan se
• 4 saker du kan känna mot kroppen
• 3 saker du kan höra
• 2 saker du kan lukta
• 1 sak du kan smaka

Du behöver inte försöka förstå varför du har ångest just nu. Fokusera på det du ser, hör och känner omkring dig och ge kroppen några minuter att varva ner.

När det värsta påslaget har lagt sig kan du prova någon av metoderna nedanför.

Jag har själv haft mycket problem med ångest genom åren och känner igen känslan väldigt väl. Ångestattackerna, förvirringen, rädslan, förtvivlan och oron över att något ska hända. Been there, done that! Det finns bra hjälp att få.

Personligen har jag spenderat många timmar hos terapeuter. Där har jag fått med mig olika verktyg för de här stunderna av ångest och oro.

Vissa metoder fungerar bättre för mig än vad de kanske gör för dig. Gemensamt för dem är att de hjälper mig att flytta fokus och hantera ångesten när den kommer.

Så testa dig fram och se vad som fungerar för dig.

1. Börja med att lugna ner andningen

När ångesten kommer är det vanligt att andningen blir snabbare. Ett enkelt första steg är därför att försöka få ner tempot.

Prova:

• Andas lugnt in.
• Andas långsamt ut.
• Låt utandningen vara lite längre än inandningen.
• Fortsätt så ett par minuter.

Du behöver inte ta enorma andetag. För mig handlar det mer om att sakta ner och lägga uppmärksamheten på tempot i andningen.

När jag gör det försöker jag också släppa resten för stunden.

Jag behöver inte lista ut varför jag har ångest. Jag behöver inte lösa någonting. Bara fokus på andningen. Det är det enda som gäller för stunden.

1177 har också en guidad övning för avslappning genom andning om du hellre vill följa en färdig instruktion.

Läs mer: 1177: Avslappning genom andning

2. Flytta uppmärksamheten till det som finns omkring dig

När jag har riktigt stark ångest är det väldigt lätt att fastna inne i mitt eget huvud.

En tanke leder till nästa och plötsligt är nästan all uppmärksamhet riktad mot ångesten som bara fortsätter mala på.

Då kan du prova en enkel jordningsövning:

• 5 saker du ser
• 4 saker du känner
• 3 saker du hör
• 2 saker du luktar
• 1 sak du smakar

Du behöver inte följa den till punkt och pricka.

Poängen är att börja rikta uppmärksamheten mot det som händer omkring dig, så att du kommer ur ångestens tankebana.

Hur känns stolen du sitter på nu? Vad hör du där du är? Är det varmt eller kallt? Vad ser du framför dig?

Mind har gjort en hel verktygslåda med liknande övningar för bland annat andning, sinnen, närvaro och stress. Där finns exempelvis övningen ”Byt fokus med dina sinnen” med psykologen Anna Bennich.

Läs mer: Minds verktygslåda för stress och ångest

3. Rör på dig om det kryper i kroppen

Ibland fungerar det dåligt för mig att försöka sitta still när jag har ångest.

Det kan kännas som att hela kroppen är full av rastlöshet och att jag behöver göra någonting.

Då föredrar jag att röra på mig.

Jag brukar ta en kort promenad och lyssna på musik eller en ljudbok. Jag försöker inte göra det till ett träningspass. För mig handlar det mer om att få röra på kroppen och få utlopp för rastlösheten.

1177 tar upp det här bra under ”Vad kan jag göra själv?”. Där nämns bland annat att byta miljö och ta en promenad som saker man kan prova för att hantera ångest i stunden. Där hittar du även fler tips om mina inte fungerar bra för dig.

Läs mer: 1177 om ångest och vad du kan göra själv

4. Prova kyla när ångesten är stark

Ett annat verktyg jag har fått med mig är att använda kyla.

Den här är praktisk om man exempelvis är på jobbet och inte kan sätta sig på en lugn plats och andas ut. Då kan jag gå till badrummet och skölja ansiktet eller händerna med kallt vatten.

Det jag gillar med den typen av metod är enkelheten. När ångesten är väldigt stark kan det vara svårt att försöka resonera med sig själv.

Då är ”gå till badrummet och skölj händerna med kallt vatten” en betydligt enklare instruktion att ge sig själv.

Se däremot kyla som ett verktyg för stunden. Det löser inte orsaken till att du får återkommande ångest.

5. Försök att inte låta ångesten bestämma vad du gör

Det här är kanske den viktigaste lärdomen jag själv tagit med mig.

När ångesten kommer vill man gärna få bort den så snabbt som möjligt.

Det är fullt förståeligt. Ångest är obehagligt.

Problemet är om lösningen varje gång blir att fly från situationen.
Så säger man till hjärnan ”att fly var rätta valet”.
Och från personliga erfarenheter blir det bara värre då.

För varje gång du flyr, bekräftar du att situationen är farlig.
Och hjärnan ställer mer och mer sig in på att skydda dig från den.
Och när valet är att fly, så trissar hjärnan upp varningssystemet till höga proportioner. Vilket resulterar i att det kan kännas som det blir värre och värre.

Prova istället att låta ångesten finnas där en stund.
Den är jävligt obehaglig, i know.
Men att försöka mota bort flyktkänslan i ett par minuter är en start i rätt riktning. Det var det för min i alla fall och det var även det min terapeut gav mig som en utmaning.

Han sa:
Börja med 1 min att hålla dig i situationen.
När du klarar det, gå över till 2 min.
När du har gått över det, 5 min.
Och håll på så tills det känns lättare å lättare.

Ett tydligt exempel för mig var rulltrappor.

Min hjärna fick för sig att rulltrappor var farliga eftersom jag kunde ramla, bryta nacken och dö.

Well, det är ju möjligt. Men var det en rimlig rädsla? Hade jag någonsin ramlat i en rulltrappa? Nej.

Ändå fick jag gigantisk svindel.

Så jag började ta hissen istället. Efter det blev det bara värre och värre. Till slut kunde jag bara se en rulltrappa och börja kallsvettas medan kroppen bara skrek:

”DEN ÄR FARLIG”

Men ja, det var dags att ta tjuren vid hornen.

Jag förklarade läget för en god vän och vi åkte rulltrappa i ungefär 10 minuter efter jobbet varje dag. Han stog bakom mig, utefall jag skulle ramla. Ramlade jag någon gång?

Nope. 

Det var sjukt läskigt.
Men efter cirka en vecka blev det lättare. Två veckor ännu lättare. Efter tre veckor var det inga problem längre.

För mig blev lösningen alltså inte att fortsätta undvika rulltrappan, utan att stegvis börja åka den igen med stöd av någon jag litade på.

Det fantastiska med den här övningen att övervinna sin rädsla var att den smittade av sig på allt annat. Lite som en snöbollseffekt. 

Jag var ingen fan av stora folksamlignar under denna period.
Men efter rulltrappan, gick jag över till folksamlingar (centralen i Oslo var en perfekt övningsplats).

10 min stå bland folk.
1 vecka var det jobbigt.
2 veckor vart det lättare.
3 veckor var det som att det aldrig hade funnits där.

Nu bara för att denna tidsperiod funkade bra för mig, behöver det inte vara samma period för dig. Det kan ta kortare eller längre tid. Poängen är att våga utmana sin rädsla, lite i taget. 

Psykporten beskriver en liknande metod som ångestsurfning. Tanken är ungefär att se ångesten som en våg: den kommer, växer och drar så småningom tillbaka. Istället för att direkt fly från situationen övar man på att stanna kvar och fortsätta med det man hade tänkt göra.

Läs mer: Psykporten: Att hantera stark ångest och ångestsurfning

Vad gör jag när ångesten har lugnat sig?

När det värsta har gått över behöver du inte direkt börja analysera det som precis hände.

Det är lätt att hamna där:

Varför fick jag ångest? Kommer den tillbaka? Varför reagerade jag så? Tänk om det händer igen?

Och plötsligt har man börjat oroa sig över nästa gång man ska få ångest.

Fortsätt istället med dagen om du kan.

Acceptera att ångesten kom, men försök att inte låta den styra resten av dagen.

Om ångesten däremot kommer tillbaka ofta kan det vara bra att börja lägga märke till mönster.

När brukar den komma? Hur har du sovit? Är du väldigt stressad sedan tidigare? Finns det vissa situationer som ofta hänger ihop med ångesten?

Du behöver inte försöka lösa det där och då. För mig var det däremot värt att skriva ner tankarna efteråt. Då fick jag mer svart på vitt hur mina tankemönster såg ut och i vilka situationer ångesten brukade komma.

När är det dags att söka hjälp?

Att få ångest ibland betyder inte automatiskt att du behöver vård.

Men börjar ångesten styra hur du lever är det en annan sak.

1177 rekommenderar bland annat att kontakta vårdcentral om ångesten gör att du får svårt att klara vardagen, påverkar sömn eller koncentration eller gör att du börjar undvika personer, platser och situationer.

Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.

Viktigt: Jag är inte professionellt utbildad inom psykisk hälsa. Jag delar mina egna erfarenheter, min research och sådant jag själv har tagit med mig från bland annat terapi. Innehållet på Manfolk ersätter inte hjälp från vården. Vid akut eller livshotande tillstånd, ring 112.

Sammanfattning

Har du ångest i kroppen behöver du inte börja med att förstå varför den är där.

Börja med det som händer här och nu.

Sakta ner andningen. Flytta uppmärksamheten till det du ser, hör och känner. Ta en promenad om kroppen känns rastlös eller prova kyla om du behöver något konkret att fokusera på.

När ångesten har lagt sig kan du försöka fortsätta med det du höll på med.

Och om den fortsätter komma tillbaka eller börjar begränsa hur du lever behöver du inte försöka lösa allt själv. Då kan det vara dags att prata med vården.

Vanliga frågor

Varför får jag ångest fast ingenting har hänt?

Ångest behöver inte alltid utlösas av något uppenbart. Kroppen kan reagera på tankar, tidigare upplevelser eller situationer som känns hotfulla trots att du egentligen befinner dig i säkerhet.

Kan kaffe och energidryck göra ångesten värre?

Ja, för vissa.

Personligen försöker jag undvika koffein under perioder när jag är väldigt trött eller stressad. Koffeinet skickar lätt upp min hjärna i hyperdrive och jag märker att min ångest blir betydligt starkare.

Här är vi alla olika. Om du misstänker att koffein påverkar dig kan du prova att dra ner på kaffe och energidryck ett tag och se om du märker någon skillnad.

Hur vet jag om det är ångest eller en panikattack?

En panikattack innebär att stark ångest kommer plötsligt och intensivt. Det kan bland annat kännas som att du ska svimma, tappa kontrollen eller dö. Själva ångestreaktionen går över efter en stund.

Kan ångest kännas fysiskt i kroppen?

Ja. Ångest kan bland annat ge hjärtklappning, snabbare andning, tryck över bröstet, svettningar, yrsel, skakningar, stickningar och obehag i magen.

Ska jag undvika sådant som ger mig ångest?

Inte som generell strategi.

Om du börjar undvika personer, platser och situationer för att slippa ångest kan det istället göra att ångesten begränsar livet mer med tiden.

Om ångesten är så stark att det är svårt att hantera själv är det bättre att söka professionell hjälp.

Läs vidare:
Varför män tiger om psykisk ohälsa
Verktyg för bättre självkänsla
Överanalysera allt – när är det dags att ta det på allvar?
Skillnaden mellan att tänka och att älta